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Apr

Pimp Your Run – Euer Happy Workout nicht nur für den Allgäuer Frühling

Johanna Krauß

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experten-autor

Immer noch Lockdown… die Fitness-Studios haben geschlossen, aber der Sommer steht schon in den Startlöchern. Jetzt ist genau die richtige Zeit dafür, den Trübsal über Board zu werfen, die guten Vorsätze des neuen Jahres doch nochmal anzugehen und die Sportschuhe raus zu kramen! Denn nicht nur die Sonne, sondern auch Sport lassen nachweislich den Serotonin-Spiegel, also unsere Glückshormone, steigen. Also am besten beides miteinander kombinieren und für die nächste Sporteinheit raus an die frische Luft!

„Oh man… schon wieder die gleiche Joggingrunde“ oder „Joggen ist aber langweilig“ denkt ihr euch jetzt? Nichts da! Wir haben hier ein paar Tipps für euch, wie ihr nicht nur eure Joggingrunde spannender gestalten könnt, sondern am Ende des Tages sogar noch ein paar Muskelgruppen mehr trainieren könnt.

 

  1. Treppenläufe

Ihr seid seit Corona so fit wie nie zuvor und die Joggingrunde treibt euch keine Schweißperlen mehr auf die Stirn? Dann sind Treppenläufe genau das richtige für euch!

Sucht euch eine Treppe auf eurem Weg und baut diese einfach in euer Training mit ein. Wichtig ist: Körperspannung halten und volle Konzentration auf die Treppen, damit ihr nicht umknickt und euch verletzt. Zunächst mit Tempo die Treppe hoch.

Happy Workout, Allgäu GmbH

Danach eine kurze Ruheeinheit einbauen in Form von einer kleinen langsameren Runde oder auch die Treppe langsam und entspannt wieder runter laufen.

Je nach Länge und Steigung könnt ihr auch mehrere Runden einbauen.

Schöner Nebeneffekt bei dieser Übung: auch die Po-Muskulatur wird hier besonders beansprucht.

 

2. Liegestütz und Dips

Die Arme werden beim Joggen oftmals vernachlässigt. Aber auch hier ist es ganz einfach ein paar Übungen in eure Laufrunde zu integrieren. Alles was ihr dafür benötigt ist eine Bank oder eine Erhöhung und dann geht’s den Winkearmen an den Kragen.

Zunächst trainieren wir die Oberarme sowie die Brust- und Schultergürtelmuskulatur. Für den Liegestütz stützt ihr euch an die Kante der Erhöhung, spannt den Körper vor allem auch in der Körpermitte an und achtet darauf, dass Fesseln, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.

Den Oberkörper langsam absenken, kurz halten und langsam wieder nach oben. Je nachdem wo ihr eure Hände positioniert, trainiert ihr bestimmte Muskelgruppen im Arm- und Oberkörperbereich nochmal gezielter. Tauscht daher gerne mal durch und nehmt die Hände enger zusammen oder auch wieder weiter auseinander.

Und jetzt zur Rückseite der Oberarme. Bei den Dips werden vor allem der Trizeps, sowie die Rückenmuskulatur beansprucht. Hierzu dreht ihr euch einmal um, stützt die Hände wieder an der Kante ab, stellt die Füße an und nehmt den Po von der Erhöhung runter. Der Rücken bleibt gerade und der Bauch ist angespannt.

Jetzt senkt ihr den Oberkörper langsam ab. Die Ellenbogen bleiben nach hinten gerichtet und den Oberkörper führt ihr möglichst eng an der Kante entlang Richtung Boden nach unten.

Bevor der Po den Boden berührt drückt ihr euch langsam wieder nach oben. Köperspannung während der gesamten Übung aufrecht erhalten.

Je nach Trainingszustand könnt ihr bei den Liegestützen Sätze mit 5-10 Wiederholungen machen, dann eine kurze Pause einlegen und weitere Sätze durchführen, bis ihr merkt, dass ihr die Körperspannung nicht mehr halten könnt oder die Arme schwach werden. Bei den Dips können die Wiederholungen auf 10-15 erweitert werden.

Um die Übung etwas zu variieren, könnt ihr ein Bein heben und waagrecht nach vorne strecken während ihr die Übung durchführt. Den Fuß habt ihr dabei flex, das heißt die Zehenspitzen werden Richtung Gesicht gezogen und die Ferse nach vorne gedrückt. Das Gleiche könnt ihr auch bei der Liegestütze probieren. Hierbei ist noch etwas mehr Balance und Körperspannung vor allem in der Körpermitte gefragt.

 

3. Back Extension (Rückenstrecken)

Wenn ihr an der Bank seid, könnt ihr auch gleich noch etwas für euren Rücken tun. Beim Rückstrecken wird in erster Linie der Erector Spinae, der große Rückenmuskel, der direkt neben der Wirbelsäule liegt, beansprucht. Führt diese Übung aber nur durch, wenn ihr euch gut mit den Füßen einhaken könnt oder ihr zu zweit unterwegs seid und ihr euch gegenseitig auf der Bank fixieren könnt. Dann legt ihr euch bäuchlings auf die Bank. Rückt soweit nach vorne, dass der Oberkörper frei über dem Boden schwebt und die Bank unterhalb der Hüfte abschließt. Am besten nehmt ihr die Arme verkreuzt vor den Körper. Wenn ihr die Hände in den Nacken legt, dann achtet darauf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt und euch bei der Übung nicht zu weit überstreckt.

Lasst den Oberköper langsam absinken und zieht euch auch wieder langsam nach oben.

Auch hier könnt ihr wieder mit Wiederholungen und Sätzen arbeiten. Am besten fangt ihr mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen an, steigert dann zunächst die Wiederholungen und dann die Sätze.

Als Übung on top könnt ihr, wenn ihr in der Waagrechten seid, die Arme im rechten Winkel nach außen nehmen, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Zeiht jetzt die Arme leicht nach oben. Stellt euch dabei vor, an euren Ellenbogen sind Seile beschäftigt, die sie nach oben ziehen. Der Rücken bleibt dabei fest und der bauch angespannt, so dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt.

 

4. Hocksprung und einseitige Kniebeugen

Für die nächsten beiden Übungen braucht ihr wieder eine leichte Erhöhung. Besonders geeignet sind übergroße Stufen oder ein niedriges Mäuerchen.

Für den Hocksprung stellt ihr euch vor das Hindernis und geht leicht in die Hocke.

Spannt euren Körper an und springt mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Erhöhung.

Mit einem kleinen Satz nach hinten kommt ihr wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholt den Vorgang in bis zu 3 Sätzen mit 5-10 Wiederholungen. Sobald ihr merkt, dass die Konzentration oder die Sprungkraft nachlässt, die Übung beenden, da die Verletzungsgefahr dann sehr hoch ist, wenn die Erhöhung nicht mehr erreicht wird.

Für die einbeinige Kniebeuge stellt ihr euch direkt an die Kante der Erhöhung. Der Bauch ist angespannt, der Rücken bleibt gerade während der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt wird und das Bein, das neben der Kante schwebt, strecken wir angespannt nach vorne. Auch hier ist der Fuß wieder flex.

Klappt besonders gut mit tierischer Unterstützung :)

Dann den Po nach unten so weit wie möglich senken, das Bein bleibt weiterhin nach vorne gestreckt. Achtet darauf, dass ihr mit dem angewinkelten Bein nicht nach vorne drückt. Das Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Am leichtesten gelingt die Übung, wenn man sich vorstellt, dass man sich auf einen kleinen Hocker hinter sich setzen möchte.

Wiederholt die Übung 5-10 mal auf jeder Seite. Die Satzzahl variiert nach eurem Trainingszustand.

 

Wir hoffen, wir konnten euch ein bisschen Inspiration für eure nächsten Joggingrunden bieten. Achtet immer auf eine korrekte Ausführung und überansprucht euch nicht!

Ihr sucht noch ein paar Übungen für zuhause? Hier ist unser Workout dahoim mit tollen Übungen für nach der Joggingrunde oder bei Regenwetter.

Und denkt immer daran: Das Wichtigste ist Spaß haben und gesund bleiben!! :)

 

  1. Avatar Sebastian sagt:

    Kleine Korrektur: der Liegestütz trainiert nicht den Bizeps, sondern den Trizeps.

    • Johanna Krauß Johanna Krauß sagt:

      Lieber Sebastian, vielen Dank für deinen Kommentar, da hast du vollkommen recht! Ich war wohl kurzzeitig nicht ganz bei der Sache. Liebe Grüße aus dem Allgäu, Johanna

      • Avatar Sebastian sagt:

        Liebe Johanna,
        typisch deutsch war ich nur aufs Nörgeln fokussiert.
        Die Auswahl der Übungen ist natürlich super und stellt auch für fitte Menschen eine super Ergänzung zum Kardio-Training dar.
        Ich freue mich immer über sportliche Inspiration.
        Liebe Grüße aus Franken

        • Johanna Krauß Johanna Krauß sagt:

          Alles gut! Mich hat es ja als studierte Sportwissenschaftlerin selbst etwas gefuchst, dass ich hier falsche Informationen verbreitet habe ;) Freut mich, wenn dir die Übungen gefallen. Viel Spaß beim Nachmachen und liebe Grüße nach Franken!

  2. Avatar Matthias sagt:

    Vielen Dank für die tollen Beschreibungen der Übungen. Liebe Läufergrüsse.
    Matthias

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