23.

Mrz

Fit in den Allgäuer Frühling – Workout Dahoim

Steffi Karrasch

Registrierter

experten-autor

So langsam kann man ihn immer mehr spüren, den Frühlingsanfang. Die Temperaturen steigen, die Sonne scheint und die Umgebung wird immer grüner.
Jedes Jahr aufs Neue kehren meine Lebensgeister zurück und der unnötige Winterspeck muss weg.
Doch was kann ich machen, wenn ich nicht raus aus dem Haus darf?

Johanna zeigt uns hier 5 tolle Übungen, die auch super zu Hause gemacht werden können:

Übung 1: Plank mit oder ohne Paddeln der Füße

Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine Übung, die den gesamten Körper beansprucht und formt.
Von den Füßen bis zu den Armen ist alles angespannt und so werden nicht nur die Arme, die Beine und der Po so richtig gefordert, sondern auch die Bauchmuskeln gestärkt.
Denn bei dieser Übung kommt die meiste Spannung aus dem Bauch.
Die Plank sollte ca. 60 Sekunden gehalten werden und das ganze 3-mal wiederholt – falls das noch nicht gleich klappt, keine Sorge. Übung macht den Meister.
4 Wiederholungen mit je 15 Sekunden wirken schon Wunder. Die Zeitspanne kann dann von Tag zu Tag erhöht werden.

Das Wichtigste am Unterarmstütz ist allerdings die korrekte Haltung. Der Rücken darf nicht ins Hohlkreuz fallen, der ganze Körper und vor allem die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.
Achte zudem darauf, dass deine Schultern mit dem Po auf einer Höhe sind – dann hast du die perfekte Haltung.

Das tolle an dieser Übung: Der ganze Körper wird gefordert.

 

Wer die Übung noch ein wenig anspruchsvoller gestalten möchte, kann abwechselnd je ein Bein heben und paddeln. 

Übung 2: Der Käfer oder Criss-Cross

Eine weitere sehr effektive Übung für den Bauch ist der Käfer oder auch Criss-Cross genannt. Bei dieser Bauchübung werden sowohl die geraden, aber vor allem auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Lege dich hierfür auf den Rücken und hebe die Beine im rechten Winkel an. Die Arme werden angewinkelt und die Finger berühren die linke und rechte Seite des Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen nach links und rechts, sodass beide Oberarme eine gedachte Linie mit dem Oberkörper bilden.

Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe Ellenbogen und Knie über Kreuz abwechselnd zusammen. (rechter Ellenbogen linkes Knie, linker Ellenbogen rechtes Knie)
Strecke das andere Bein gerade nach unten aus, ohne es auf dem Boden abzulegen.

Wer noch etwas mehr für seine geraden Bauchmuskeln tun möchte, wechselt diese Übung mit Situps oder Crunshes ab.

Wichtig bei dieser Übung: Du darfst keinen Schwung holen. Durch das Schwungholen werden die Bauchmuskeln entlastet und vermindert so den Trainingseffekt.

Unsere Empfehlung: Die Übung 10 mal auf jeder Seite im Wechsel ausführen, dann 30 Sekunden Pause. Das Ganze dann drei Mal wiederholen.

Übung 3: Diagonale im Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand dient zu Verbesserung der schrägen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Die Übung trainiert zudem deine Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger Bewegung der Arme und Beine gezielt zu stabilisieren.
Bei der Streckbewegung von Schulter und Hüftgelenk werden auch die Schulterblattmuskulatur und die Gesäßmuskulatur aktiviert.
Für den Vierfüßlerstand gehst du auf die Knie und stützt deine Hände vor dem Körper ab. Die Knie sollten hüftbreit unter den Hüftgelenken stehen und die Hände schulterbreit unter den Schultern. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und beuge die Ellenbogen minimal ab. Die Zehen sollten aufgestellt sein und ebenfalls hüftbreit voneinander entfernt stehen.
Wichtig: Bewege die Wirbelsäule einmal so weit wie möglich in das Hohlkreuz und schiebe die Lendenwirbelsäule dann langsam nach oben in Richtung Rundrücken. Hier wirst du dann merken, dass sich deine Bauchmuskeln automatisch anspannen – diese Anspannung sollte dann während der ganzen Übung gehalten werden.
Du kannst diese Übung je nach belieben mit einer Wasserflasche als zusätzliches Gewicht machen.

1 Schritt: im Vierfüßlerstand das rechte Bein und den linken Arm gerade ausstrecken

2 Schritt: Ziehen den Arm und den Fuß unter den Körper zusammen.

Und das gleiche machst du dann auch nach einigen Wiederholungen mit der anderen Seite.
Unsere Empfehlung: Die Übung 10 mal ausführen, dann die Seite wechseln. Das Ganze dann drei Mal wiederholen. Pausen sind hier nicht notwendig, da immer nur eine Seite beansprucht wird.

Übung 4: Kniebeuge mit Armbegleitung

Mit der Kniebeuge trainierst du die komplette untere Körperhälfte, das heißt die Beine, den Po, den unteren Rücken und deine Bauchmuskeln.
Für die Übung stellst du deine Füße mindestens schulterbreit ab und verlagerst dein Gewicht auf den kompletten Fuß. Deine Knie sind leicht nach außen rotiert.
Spanne nun den Bauch an, ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten und strecke deine Brust raus.
Beginne nun in die Knie zu gehen.
Sinke langsam und kontrolliert ab und halte die Stellung kurz. Achte darauf, dass der Po nach hinten geht und du nicht mit den Knien über die Zehenspitzen nach hinausschiebst. (Tipp: Stelle dir vor du würdest dich auf einen kleinen Kinderhocker setzen wollen.)
Wichtig ist hier: Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein, damit du einem Hohlkreuz entgegenwirkst und der Oberkörper muss aufrecht sein.

Bei einer Kniebeuge mit Armbegleitung werden die Oberarme und die obere Rückenmuskulatur auch noch mittrainiert.
Dies kannst du nach belieben mit oder ohne zusätzlichem Gewicht machen.

1 Schritt: Die Beine wie oben bereits beschrieben richtig positionieren

2 Schritt: Arme horizontal bis auf Schulterhöhe ausstrecken

3 Schritt: Die Arme wieder zusammen in Richtung Boden bringen

4 Schritt: Eine Kniebeuge machen

5 Schritt: Wieder in die Ausgangsposition gehen

Unsere Empfehlung: Die Übung 15 mal ausführen, dann 30 Sekunden Pause. Das Ganze dann drei Mal wiederholen.

Übung 5: Russian Twist

Eine weitere Übung für gestärkte Bauch- und Rückenmuskeln ist der Russian Twist.
Sie beansprucht insbesondere deine schrägen Bauchmuskeln, aber auch die gerade und die unteren Bauchmuskeln werden beim bewegt und gefordert.
Sogar die Arme, die Schultern und der Rücken arbeiten bei dieser Übung mit.

Die Ausgangsposition für den Russian Twist ist sitzend, leicht zurückgebeugt. Ein Gewicht, in dem Fall die Wasserflaschen, wird vor deinen Körper gehalten.
Je nach Fitness und Anspruch kann das Gewicht mit der Zeit schwerer werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Nun hebst du die Beine vom Boden ab, sodass du nur mit dem Po den Boden berührst. Strecke die Brust nach vorne raus, Schultern nach hinten und achte darauf keinen Rundrücken zu bilden.
Mit beiden Händen und mit angewinkelten Ellenbogen hältst du die Wasserflaschen vor deinem Körper in der Luft.
Die Übung besteht nun darin mit dem gesamten Oberkörper zu rotieren. Du hältst dich stets in der Position, bei der sich Oberkörper und Beine die Waage halten, bewegst das Gewicht langsam zur linken und dann zur rechten Seite. Ziel ist es, dass weder das Gewicht noch die Füße oder der Oberkörper den Boden berühren.

Unsere Empfehlung: Die Übung 10 mal auf jeder Seite im Wechsel ausführen, dann 30 Sekunden Pause. Das Ganze dann drei Mal wiederholen.

Um den Trainingserfolg zu steigern, könnt ihr pro Workout die Wiederholungen pro Satz oder die Anzahl der Sätze erhöhen.

Wir wünschen euch viel Erfolg, Spaß und ein tolles Training!

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